Калькулятор калорий

Посчитай, сколько калорий ты тратишь за день и какой будет разумная норма, если хочешь похудеть или набрать. Та же формула и те же пределы безопасности, что в приложении Kalorea.

Поддержание веса

2137ккал в день

Основной обмен: 1379 ккал

Нормы на выбор

Худеть спокойно1870 ккал
Худеть уверенно1737 ккал
Худеть на пределе безопасного1603 ккал
Удержать вес2137 ккал
Набрать2458 ккал

Что означают цифры

Основной обмен это то, что тело тратит в полном покое: на дыхание, тепло и работу органов. Обычно это 60-70% всего дневного расхода.

Поддержание добавляет всё остальное: ходьбу, работу, тренировки. Если есть столько, вес будет стоять на месте. Именно это число обычно называют суточной нормой калорий.

Нормы на выбор это поддержание минус дефицит для похудения или плюс профицит для набора. Ниже основного обмена мы не опускаемся, а темп ограничиваем 1% веса тела в неделю.

Как пользоваться этим в жизни

Выбери норму и поживи с ней две-три недели, прежде чем делать выводы. Вес за день скачет на килограмм и больше просто из-за воды и соли, правду показывает только средняя за неделю.

Если средняя за три недели не сдвинулась, дело обычно не в формуле, а в подсчёте: калории прячутся в масле, напитках и перекусах. Как раз это и видно, когда записываешь еду по фото с диапазоном.

Норма калорий по возрасту и активности

Сколько калорий в день нужно, чтобы держать вес, по той же формуле. Женщины: 165 см, 65 кг. Мужчины: 178 см, 80 кг. Твоя цифра зависит от твоего роста и веса, её считает калькулятор выше.

Женщины

Возраст	Сижу	Хожу	2-3 трен.	Каждый день
20	1704	1953	2201	2450
25	1674	1918	2163	2407
30	1644	1884	2124	2364
35	1614	1850	2085	2321
40	1584	1815	2046	2277
45	1554	1781	2008	2234
50	1524	1747	1969	2191
55	1494	1712	1930	2148
60	1464	1678	1891	2105
65	1434	1643	1853	2062
70	1404	1609	1814	2019

Мужчины

Возраст	Сижу	Хожу	2-3 трен.	Каждый день
20	2181	2499	2817	3135
25	2151	2465	2778	3092
30	2121	2430	2740	3049
35	2091	2396	2701	3006
40	2061	2362	2662	2963
45	2031	2327	2623	2920
50	2001	2293	2585	2876
55	1971	2258	2546	2833
60	1941	2224	2507	2790
65	1911	2190	2468	2747
70	1881	2155	2430	2704

Как считается

Основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин или минус 161 у женщин.

Поддержание веса это основной обмен, умноженный на коэффициент активности: 1,2 в основном сижу, 1,375 хожу без спорта, 1,55 тренируюсь 2-3 раза в неделю, 1,725 тренируюсь почти каждый день.

Дефицит ограничен самым строгим из трёх пределов: 25% от поддержания, разница между поддержанием и основным обменом и темп 1% массы тела в неделю (1 кг жира считаем за 7700 ккал). «Спокойно» это половина предела, «уверенно» три четверти.

Профицит для набора веса 15% от поддержания.

Пример: женщина 30 лет, 168 см, 64 кг, тренируется 2-3 раза в неделю. Основной обмен 10 × 64 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1379 ккал. Поддержание 1379 × 1,55 = 2137 ккал.

Вопросы

Почему именно Миффлин-Сан Жеор?

В исследованиях, где сравнивали распространённые формулы, она чаще других попадает ближе всего к измеренному основному обмену у здоровых взрослых. Но это всё равно оценка: реальный расход у разных людей отличается примерно на 10%.

Зачем ограничивать дефицит?

Есть сильно меньше своей потребности тяжело долго, а худеть быстрее примерно 1% веса в неделю обычно значит терять мышцы, а не только жир. Предел держит план реалистичным.

Надо ли «доедать» калории после тренировки?

Уровень активности уже учитывает регулярные тренировки. Выбирай уровень по обычной неделе и не прибавляй тренировки сверху.

Пусть счёт ведёт приложение

Kalorea ставит норму по этой формуле, а потом считает каждый приём пищи по фото. Каждый день видно, где ты сейчас.

Проверить на своей тарелке Открыть бота в Telegram