Калькулятор БЖУ
Преврати норму калорий в граммы белков, жиров и углеводов. Белок и жир считаются от веса тела, углеводы занимают всё, что осталось.
- Белки126 г · 25%
- Жиры70 г · 32%
- Углеводы216 г · 43%
Норма слишком низкая, чтобы уместить белок и жир на этом уровне. Подними норму или посоветуйся с диетологом.
Почему сначала белок
Когда ешь меньше, мышцы защищает белок. При 1,8 г на кг веса большинство взрослых сохраняют силу, пока вес уходит, а ещё белок насыщает дольше, чем те же калории из углеводов или жиров.
Жир по 1 г на кг закрывает необходимое: гормоны, витамины A, D, E и K и просто вкусную еду. Углеводы занимают остаток нормы и дают энергию на тренировки.
Как попадать в БЖУ без таблиц
Строй каждый приём пищи вокруг белка: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Добавь овощи, потом порцию крупы или хлеба. Так окажешься рядом с этими цифрами, ничего не взвешивая.
Kalorea показывает белки, жиры и углеводы для каждого фото и складывает их за день, так что уже к ужину видно, где ты сейчас.
Белок и жир по весу тела
Белок 1,8 г и жир 1,0 г на кг веса тела. В последней колонке минимум калорий, в который они помещаются, дальше углеводов уже не остаётся.
| Вес тела | Белок | Жир | Калорий на оба |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 90 г | 50 г | 810 ккал |
| 60 кг | 108 г | 60 г | 972 ккал |
| 70 кг | 126 г | 70 г | 1134 ккал |
| 80 кг | 144 г | 80 г | 1296 ккал |
| 90 кг | 162 г | 90 г | 1458 ккал |
| 100 кг | 180 г | 100 г | 1620 ккал |
| 110 кг | 198 г | 110 г | 1782 ккал |
| 120 кг | 216 г | 120 г | 1944 ккал |
Как считается
Белок 1,8 г на кг веса тела. Это поддерживает мышцы при похудении и укладывается в обычные рекомендации спортивной нутрициологии.
Жир 1,0 г на кг веса тела, этого хватает на незаменимые жиры и сытную еду.
Углеводы занимают оставшиеся калории: (норма − белок × 4 − жир × 9) ÷ 4. Белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, жиры 9.
Пример: 70 кг и норма 2000 ккал. Белок 126 г (504 ккал), жир 70 г (630 ккал), углеводы (2000 − 504 − 630) ÷ 4 = 216,5, то есть 216 г.
Вопросы
1,8 г белка на кг это не много?
Для здоровых взрослых это в пределах того, что спортивные нутрициологи считают безопасным, и помогает сохранить мышцы на дефиците. При болезнях почек сначала спроси врача.
Надо попадать в БЖУ ровно?
Нет, плюс-минус 10-20 граммов вполне достаточно. Вес решают калории, а БЖУ влияют на самочувствие и на то, из чего этот вес состоит.
Где смотреть БЖУ за день?
Kalorea складывает белки, жиры и углеводы по каждому записанному приёму и показывает итог дня на экране «Сегодня».
Пусть счёт ведёт приложение
Kalorea ставит норму по этой формуле, а потом считает каждый приём пищи по фото. Каждый день видно, где ты сейчас.