Калькулятор дефицита калорий
Укажи, где ты сейчас и куда хочешь прийти. Получишь самый большой дефицит, который остаётся безопасным для твоего тела, дневную норму и реалистичную дату.
- Безопасный дефицит в день
- 645 ккал
- Норма в день
- 1934 ккал
- Примерно к
- 96 дн.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий значит, что ты ешь меньше, чем тратишь, и тело добирает разницу из запасов. Примерно 7700 ккал дефицита дают 1 кг жира.
Больше не значит лучше. В какой-то момент побеждает голод, вместе с жиром уходят мышцы, а вес потом возвращается. Поэтому калькулятор ограничивает дефицит тремя способами и берёт самый строгий предел для твоего тела.
Как дойти до цели к этой дате
Дата рассчитана на то, что ты держишь норму в большинство дней. Пара плотных застолий на выходных может перечеркнуть неделю аккуратного питания, поэтому записывай и их, хотя бы примерно.
Пересчитывай норму каждые 3-5 кг. Чем меньше вес, тем ниже поддержание, и вчерашняя норма постепенно превращается в поддержание.
Сколько времени займут 5 кг на пределе безопасного
Женщина 35 лет, рост 165 см, ходит пешком без спорта, с разным стартовым весом. Чем больше вес, тем быстрее можно худеть, не выходя за безопасные пределы.
| Стартовый вес | Поддержание | Безопасный дефицит | Норма в день | Срок до минус 5 кг |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 1781 ккал | 445 ккал | 1336 ккал | 12,4 нед. |
| 70 кг | 1918 ккал | 480 ккал | 1439 ккал | 11,6 нед. |
| 80 кг | 2056 ккал | 514 ккал | 1542 ккал | 10,7 нед. |
| 90 кг | 2193 ккал | 548 ккал | 1645 ккал | 10,1 нед. |
| 100 кг | 2331 ккал | 583 ккал | 1748 ккал | 9,6 нед. |
| 110 кг | 2468 ккал | 617 ккал | 1851 ккал | 9,0 нед. |
| 120 кг | 2606 ккал | 651 ккал | 1954 ккал | 8,6 нед. |
Как считается
Сначала находим поддержание по Миффлину-Сан Жеору с твоим коэффициентом активности.
Безопасный дефицит в день это меньшее из трёх чисел: 25% от поддержания, поддержание минус основной обмен и дефицит, при котором уходит 1% массы тела в неделю.
Срок до цели: сколько сбросить × 7700 ккал ÷ дефицит в день. В жизни прогресс редко идёт по прямой: вода и замедление обмена на меньшем весе его сдвигают.
Пример: мужчина 35 лет, 180 см, 92 кг, ходит пешком без спорта, цель 84 кг. Основной обмен 1875 ккал, поддержание 2578 ккал. Самый строгий предел здесь 25% от поддержания, около 645 ккал в день, значит, норма 1934 ккал. 8 кг × 7700 ÷ 645 это около 96 дней, примерно 14 недель.
Вопросы
Какой дефицит калорий нужен для похудения?
Такой, чтобы был виден результат и чтобы его можно было выдержать. Для большинства взрослых это от нескольких сотен до примерно тысячи калорий в день, и никогда не ниже основного обмена.
Почему вес уходит всё медленнее?
Лёгкому телу нужно меньше энергии, а в первые недели уходит ещё и вода. Пересчитывай норму каждые несколько килограммов.
Подходит ли подросткам?
Нет. Мы не предлагаем дефицит младше 18 лет и при ИМТ ниже 18,5. Растущему организму нужен план от врача, а не от калькулятора.
Пусть счёт ведёт приложение
Kalorea ставит норму по этой формуле, а потом считает каждый приём пищи по фото. Каждый день видно, где ты сейчас.